Hidratació i Rendiment Físic: El Que la Ciència Realment Diu
Probablement ja sabeu que hidratar-se bé és important durant l’esport. Però sabeu fins a quin punt fins i tot una lleugera deshidratació pot afectar el vostre rendiment? Les recerques mostren que perdre només l’1-2% del vostre pes corporal en aigua pot canviar molt les coses. Vegem el que la ciència ens ensenya realment sobre l’hidratació i el rendiment esportiu.
Per Què la Deshidratació Ho Canvia Tot en els Vostres Entrenaments
Quan el vostre cos perd aigua, la vostra capacitat per rendir disminueix de manera significativa. Segons Sawka MN i els seus col·laboradors (2007), una deshidratació equivalent o superior al 2% del pes corporal perjudica el rendiment esportiu. Concretament, això vol dir que per a una persona de 70 kg, perdre només 1,4 litres d’aigua pot alentir els vostres resultats.
Aquesta pèrdua d’aigua afecta diversos aspectes del vostre rendiment:
- La vostra resistència disminueix: el vostre cos té més dificultats per mantenir l’esforç al llarg del temps
- La vostra força es redueix: els muscles no funcionen de manera òptima
- Les vostres capacitats cognitives baixen: fins i tot una deshidratació lleugera de l’1% del pes corporal pot alentir els vostres reflexos i afectar el vostre estat d’ànim (Nutricia Research Foundation, 2021)
És per això que començar una sessió d’esport en estat de deshidratació us desavantatja molt. Gobbi N et al. (2021) confirmen que els atletes que comencen el seu exercici ben hidratats demostren una capacitat superior als que ja comencen en dèficit hídric.
Comprendre Com el Vostre Cos Perd Aigua
La suor és el principal mitjà pel qual el vostre cos perd aigua durant l’esforç. Però la taxa de suor varia enormement d’una persona a l’altra:
- 0,5 a 2,0 litres per hora segons Sawka MN et al. (2007)
Diversos factors expliquen aquestes diferències:
- La mida del vostre cos
- La intensitat del vostre exercici
- La calor i la humitat ambiental
- El vostre nivell d’aclimatació a la calor
Alhora que l’aigua, el vostre cos perd sodi per la suor. Les pèrdues típiques varien entre 200 i 2000 mil·ligrams per hora (Gobbi N et al., 2021). Per als exercicis curts, generalment no és un problema. Però per als esforços prolongats de més de 60 minuts, reemplaçar aquest sodi esdevé important per mantenir el vostre volum sanguini i evitar complicacions.
Estratègies d’Hidratació: Abans, Durant i Després de l’Exercici
Abans de l’Exercici
Arribeu al vostre entrenament ja ben hidratats. Beveu regularment en les hores prèvies a la vostra sessió. Una orina clara i abundant és un bon senyal que esteu ben hidratats. Eviteu començar una activitat intensa en estat de manca d’aigua.
Durant l’Exercici
L’objectiu principal és prevenir una pèrdua de pes corporal superior al 2%. Segons les recomanacions de Sawka MN et al. (2007), el vostre consum de líquid durant l’esforç ha de ser individualitzat en funció del vostre pes d’inici i de les pèrdues mesurades.
Per als exercicis de més de 60 minuts, la suplementació en sodi esdevé particularment rellevant. Afegir sal a les vostres begudes o triar begudes d’esforç pot ajudar a mantenir el vostre equilibri hídric i els vostres rendiments.
Tanmateix, tingueu cura de no caure en l’excés invers. La hiperhidratació pot provocar hiponatrèmia, una condició perillosa on el sodi sanguini esdevé massa diluït. No forceu mai el consum de líquid més enllà de la vostra sensació de set.
Després de l’Exercici
Recupereu el líquid perdut bevent progressivament. Peseu-vos abans i després de l’exercici per estimar les vostres pèrdues. Per cada quilogram perdut, beveu aproximadament 1,5 litre d’aigua. Afegiu sodi si heu suat molt.
Consells Pràctics per a la Vostra Hidratació Personalitzada
Aquí teniu com adaptar aquests coneixements a la vostra situació:
Testeu la vostra taxa de suor personal: peseu-vos nu abans d’un entrenament d’una hora, i luego peseu-vos de nou després sense haver begut durant la sessió. La diferència us dóna la vostra pèrdua en aigua. En afegir el vostre consum durant l’exercici, tindreu la vostra taxa de suor real.
Ajusteu segons el vostre entorn: per temps càlid i humit, les vostres necessitats d’hidratació augmenten significativament.
Recursos de Suport i Prestacions Disponibles
Si durant la pràctica esportiva noteu canvis persistents en el vostre estat d’ànim, ansietat o sentiments d’inspiració, és important demanar ajuda professional:
- Telèfon de l’Esperança: 93 414 48 48
- Línia 024 (conductes suïcides): disponible les 24 hores per a suport emocional
Per a qüestions relacionades amb prestacions socials, drets laborals o suport econòmic durant la pràctica esportiva o periods d’inactivitat:
- SEPE (Servicio Público de Empleo Estatal) - prestacions d’atur
- Ingrés Mínim Vital - prestació econòmica per a llars en situació de vulnerabilitat
- ERTO (Expediente de Regulación Temporal de Empleo) - mesures de suport a l’ocupació
- CATSALUT - serveis de salut i atenció primària per a la vostra salut integral
Conclusió
L’hidratació adequada és un pilar fonamental per optimitzar el vostre rendiment esportiu i mantenir la vostra salut. Comenceu cada entrenament ben preparats, monitoritzeu les vostres pèrdues de líquids i ajusteu la vostra estratègia d’hidratació segons les vostres necessitats individuals i les condicions ambientals.
Recursos addicionals: