Hidratación y Rendimiento Físico: Lo Que la Ciencia Realmente Dice

Usted probablemente ya sabe que hidratarse bien es importante durante el deporte. ¿Pero sabe hasta qué punto incluso una leve deshidratación puede afectar su rendimiento? Las investigaciones muestran que perder solo del 1 al 2 % de su peso corporal en agua puede cambiar muchas cosas. Veamos lo que la ciencia realmente nos enseña sobre la hidratación y el rendimiento deportivo.

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Por Qué la Deshidratación Lo Cambia Todo en Sus Entrenamientos

Cuando su cuerpo pierde agua, su capacidad para rendir disminuye de manera significativa. Según Sawka MN y sus colegas (2007), una deshidratación equivalente o superior al 2 % del peso corporal perjudica el rendimiento deportivo. Concretamente, esto significa que para una persona de 70 kg, perder solo 1,4 litros de agua puede ralentizar sus resultados.

Esta pérdida de agua afecta varios aspectos de su rendimiento:

• Su resistencia disminuye: su cuerpo tiene más dificultades para mantener el esfuerzo a lo largo del tiempo
• Su fuerza se reduce: los músculos no funcionan de manera óptima
• Sus capacidades cognitivas bajan: incluso una deshidratación leve del 1 % del peso corporal puede ralentizar sus reflejos y afectar su estado de ánimo (Nutricia Research Foundation, 2021)

Por eso comenzar una sesión de deporte en estado de subhidratación realmente le desfavorece. Gobbi N et al. (2021) confirman que los atletas que comienzan su ejercicio bien hidratados demuestran una capacidad superior a aquellos que comienzan ya en déficit hídrico.

Comprender Cómo Su Cuerpo Pierde Agua

La sudoración es el principal medio por el cual su cuerpo pierde agua durante el esfuerzo. Pero la tasa de sudoración varía enormemente de una persona a otra:

• 0,5 a 2,0 litros por hora según Sawka MN et al. (2007)

Varios factores explican estas diferencias:

• El tamaño de su cuerpo
• La intensidad de su ejercicio
• El calor y la humedad ambiental
• Su nivel de aclimatación al calor

Al mismo tiempo que el agua, su cuerpo pierde sodio por el sudor. Las pérdidas típicas varían entre 200 y 2000 miligramos por hora (Gobbi N et al., 2021). Para ejercicios cortos, esto generalmente no es un problema. Pero para esfuerzos prolongados de más de 60 minutos, reemplazar este sodio se vuelve importante para mantener su volumen sanguíneo y evitar complicaciones.

Estrategias de Hidratación: Antes, Durante y Después del Ejercicio

Antes del Ejercicio

Llega a su entrenamiento ya bien hidratado. Beba regularmente en las horas previas a su sesión. Una orina clara y abundante es una buena señal de que está bien hidratado. Evite comenzar una actividad intensa en estado de falta de agua.

Durante el Ejercicio

El objetivo principal es prevenir una pérdida de peso corporal superior al 2 %. Según las recomendaciones de Sawka MN et al. (2007), su consumo de líquido durante el esfuerzo debe individualizarse en función de su peso inicial y sus pérdidas medidas.

Para ejercicios de más de 60 minutos, la suplementación con sodio se vuelve particularmente relevante. Añadir sal a sus bebidas o elegir bebidas isotónicas puede ayudar a mantener su equilibrio hídrico y sus rendimientos.

Sin embargo, tenga cuidado de no caer en el extremo opuesto. La hiperhidratación puede provocar hiponatremia, una condición peligrosa donde el sodio sanguíneo se vuelve demasiado diluido. Nunca fuerce el consumo de líquido más allá de su sensación de sed.

Después del Ejercicio

Recupere el líquido perdido bebiendo gradualmente. Pésese antes y después del ejercicio para estimar sus pérdidas. Por cada kilogramo perdido, beba aproximadamente 1,5 litros de agua. Añada sodio si ha sudado mucho.

Consejos Prácticos para Su Hidratación Personalizada

Aquí le indicamos cómo adaptar estos conocimientos a su situación:

Pruebe su tasa de sudoración personal: pésese desnudo antes de un entrenamiento de una hora, luego pésese de nuevo después sin haber bebido durante la sesión. La diferencia le da su pérdida de agua. Añadiendo su consumo durante el ejercicio, tendrá su tasa de sudoración real.

Ajuste según su entorno: en tiempo caluroso y húmedo, vor

⚠️ Nota importante: El contenido de este artículo tiene fines informativos y educativos. No sustituye el consejo médico profesional. Si experimenta problemas de salud relacionados con la hidratación o tiene dificultades socioeconómicas, no dude en contactar con profesionales de salud o servicios sociales como Lanbide para obtener apoyo personalizado. Para emergencias de salud mental, llame al Teléfono de la Esperanza: 717 003 717 o a la Línea 024.