Nesteytys ja fyysinen suorituskyky: Mitä tiede todella sanoo

tiedät todennäköisesti jo, että hyvä nesteytys on tärkeää urheilussa. Mutta tiedätkö, kuinka paljon jopa lievä kuivuminen voi vaikuttaa suorituskykyysi? Tutkimukset osoittavat, että vain 1-2 % painon menetys vedessä voi jo vaikuttaa merkittävästi. Katsotaanpa, mitä tiede todella kertoo nesteytyksestä ja urheilullisesta suorituskyvystä.

Miksi kuivuminen muuttaa kaiken harjoittelussasi

Kun kehosi menettää vettä, kykyysi suoriutua vähenee merkittävästi. Sawka MN:n ja hänen kollegoidensa (2007) mukaan 2 %:n tai sitä suurempi kuivuminen haittaa urheilullista suorituskykyä. Käytännössä tämä tarkoittaa, että 70 kg painavalle henkilölle vain 1,4 litran vesihukka voi jo hidastaa tuloksiasi.

Tämä vesihukka vaikuttaa suorituskykyysi useilla tavoilla:

• Kestävyysi vähenee: kehosi on vaikeampi ylläpitää ponnistusta pitkään
• Voimasi on heikentynyt: lihakset eivät toimi optimaalisesti
• Kognitiiviset kykyeesi laskevat: jopa 1 %:n lievä kuivuminen voi hidastaa refleksejäsi ja vaikuttaa mielialaasi (Nutricia Research Foundation, 2021)

Siksi huonosti nesteytettynä harjoituksen aloittaminen on todella haitallista. Gobbi N ja muut (2021) vahvistavat, että hyvin nesteytetyt urheilijat osoittavat parempaa suorituskykyä kuin ne, jotka aloittavat jo nestevajeessa.

Ymmärrä, miten kehosi menettää vettä

Hikoilu on pääasiallinen tapa, jolla kehosi menettää vettä rasituksen aikana. Hikoilun määrä vaihtelee kuitenkin suuresti henkilöstä toiseen:

• 0,5-2,0 litraa tunnissa (Sawka MN ja muut, 2007)

Useat tekijät selittävät näitä eroja:

• Kehon koko
• Harjoituksen intensiteetti
• Ympäristön lämpö ja kosteus
• Lämmön sopeutumisesi taso

Veden mukana kehosi menettää myös natriumia hikoilun kautta. Tyypilliset menetykset vaihtelevat 200-2000 milligramman välillä tunnissa (Gobbi N ja muut, 2021). Lyhyissä harjoituksissa tämä ei yleensä ole ongelma. Pitkäkestoisissa yli 60 minuutin ponnistuksissa natriumin korvaaminen kuitenkin muuttuu tärkeäksi veren tilavuuden ylläpitämiseksi ja komplikaatioiden välttämiseksi.

Nesteytysstrategiat: Ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen

Ennen harjoitusta

Saavu harjoitukseen jo hyvin nesteytettynä. Juo säännöllisesti tunteja ennen harjoitusta. Kirkas ja runsas virtsa on hyvä merkki hyvästä nesteytyksestä. Vältä intensiivisen toiminnan aloittamista vedenpuutteessa.

Harjoituksen aikana

Pääasiallinen tavoite on estää yli 2 %:n painonmenetys. Sawka MN:n ja muiden (2007) suositusten mukaan nesteen saannin tulee olla yksilöllistä lähtöpainosi ja mitattujen menetysten perusteella.

Yli 60 minuutin harjoituksissa natriumlisäys on erityisen relevanttia. Suolan lisääminen juomiin tai urheilujuomien valitseminen voi auttaa ylläpitämään nestetasapainoa ja suorituskykyä.

Ole kuitenkin varovainen, ettet ajaudu toiseen ääripisteeseen. Ylinesteytys voi aiheuttaa hyponatremiaa, vaarallisen tilan, jossa veren natrium laimenee liikaa. Älä koskaan pakota nesteen saantia janon tunteen yli.

Harjoituksen jälkeen

Palauta menetetty neste juomalla asteittain. Punnitse itsesi ennen harjoitusta ja sen jälkeen arvioidaksesi menetyksesi. Jokaista menetettyä kilogrammaa kohden juo noin 1,5 litraa vettä. Lisää natriumia, jos hikoilit runsaasti.

Käytännön vinkit henkilökohtaiseen nesteytykseesi

näin mukautat nämä tiedot tilanteeseesi:

Testaa henkilökohtainen hikoilumääräsi: punnitse itsesi alasti ennen tunnin harjoitusta ja sen jälkeen ilman juomista harjoituksen aikana. Ero antaa vesimenetyksesi. Lisäämällä juomisesi harjoituksen aikana saat todellisen hikoilumääräsi.

Säädä ympäristön mukaan: kuuman ja kostean sään alla nesteytystarpeesi kasvaa merkittävästi.

Huomioi lapsilisä ja perustulo Kela:lta: vaikka nämä sosiaalietuudet eivät suoraan liity nesteytykseen, ne voivat tukea taloudellista hyvinvointia, joka mahdollistaa laadukkaiden urheiluvälineiden ja ravinnon hankkimisen.

TE-palvelut ja työllisyys: liikunta-alan koulutukset ja työllisyyspalvelut voivat tarjota tietoa urheilun ravitsemuksesta ja nesteytyksestä osana ammatillista kehittymistä.

Toimeentulotuki Kela:lta: taloudelliset tuet voivat auttaa varmistamaan pääsyn urheilutiloihin ja -palveluihin, mikä tukee säännöllistä liikuntaa ja sen myötä myös terveellisiä nesteytystottumuksia.

Lisäresurssit

Jos tarvitset tukea tai neuvontaa, ota yhteyttä:

Mieli Suomi: 09 2525 0111 Kriisipuhelin: 09 2525 0111