Hidratación e Rendemento Físico: O Que Di a Ciencia Realmente

Probablemente xa sabes que hidratarse ben é importante durante o deporte. Pero sabes ata que punto mesmo unha lixeira deshidratación pode afectar as túas prestacións? As investigacións mostran que perder só entre o 1 e o 2 % do teu peso corporal en auga pode cambiar moitas cousas. Vexamos o que a ciencia nos ensina realmente sobre a hidratación e o rendemento deportivo.

Por Que a Deshidratación Lo Cambia Todo nos Teus Adestramentos

Cando o teu corpo perde auga, a túa capacidade de render diminúe de xeito significativo. Segundo Sawka MN e os seus colegas (2007), unha deshidratación equivalente ou superior ao 2 % do peso corporal prexudica o rendemento deportivo. Concretamente, isto significa que para unha persoa de 70 kg, perder só 1,4 litros de auga xa pode frear os teus resultados.

Esta perda de auga afecta a varios aspectos do teu rendemento:

• A túa resistencia diminúe: o teu corpo ten máis dificultade para manter o esfuerzo ao longo do tempo
• A túa forza redúcese: os músculos non funcionan de xeito óptimo
• As túas capacidades cognitivas baixan: mesmo unha deshidratación lixeira do 1 % do peso corporal pode frear os teus reflexos e afectar o teu humor (Nutricia Research Foundation, 2021)

É por iso que comezar unha sesión de deporte en estado de subhidratación che pon en desvantaxe real. Gobbi N e col. (2021) confirman que os atletas que comezan o seu exercicio ben hidratados mostran unha capacidade superior aos que xa comezan en déficit hídrico.

Entender Como o Teu Corpo Perde Auga

A suoración é o principal medio polo que o teu corpo perde auga durante o esfuerzo. Pero a taxa de suoración varía enormemente dunha persoa a outra:

• Entre 0,5 e 2,0 litros por hora segundo Sawka MN e col. (2007)

Varios factores explican estas diferenzas:

• O tamaño do teu corpo
• A intensidade do teu exercicio
• A calor e a humidade ambiental
• O teu nivel de aclimatación á calor

Ao mesmo tempo que a auga, o teu corpo perde sodio polo suor. As perdas típicas varían entre 200 e 2000 miligramos por hora (Gobbi N e col., 2021). Para os exercicios curtos, isto xeralmente non é un problema. Pero para os esfuerzos prolongados de máis de 60 minutos, substituír este sodio convértese en importante para manter o teu volume sanguíneo e evitar complicacións.

Estratexias de Hidratación: Antes, Durante e Despois do Exercicio

Antes do Exercicio

Chega ao teu adestramento xa ben hidratado. Bebe regularmente nas horas que preceden a túa sesión. Unha ouriña clara e abundante é un bo sinal de que estás ben hidratado. Evita comezar unha actividade intensa en estado de falta de auga.

Durante o Exercicio

O obxectivo principal é previr unha perda de peso corporal superior ao 2 %. Segundo as recomendacións de Sawka MN e col. (2007), o teu consumo de líquido durante o esfuerzo debe ser individualizado en función do teu peso de saída e das túas perdas medidas.

Para os exercicios de máis de 60 minutos, a suplementación en sodio faise particularmente relevante. Engadir sal ás túas bebidas ou escoller bebidas de esforzo pode axudar a manter o teu equilibrio hídrico e as túas prestacións.

Con todo, ten coidado de non caer no extremo oposto. A hiperhidratación pode provocar unha hiponatremia, unha condición perigosa onde o sodio sanguíneo se volve demasiado diluído. Nunca forces o consumo de líquido máis aló da túa sensación de sede.

Despois do Exercicio

Recupera o líquido perdido bebendo progresivamente. Pésate antes e despois do exercicio para estimar as túas perdas. Por cada quilogramo perdido, bebe uns 1,5 litros de auga. Engade sodio se suaste moito.

Consellos Prácticos para a Túa Hidratación Personalizada

Aquí tes como adaptar estes coñecementos á túa situación:

Testa a túa taxa de suoración persoal: pésate espido antes dun adestramento dunha hora e, a continuación, pésate de novo sen ter bebido durante a sesión. A diferenza dache a túa perda en auga. Engadindo o teu consumo durante o exercicio, terás a túa taxa de suoración real.

Axusta segundo o teu ambiente: con calor e humidade, as túas necesidades de líquido aumentan considerabelmente. En altitude tamén perdes máis auga. Adapta as túas cantidades en consecuencia.

Non sigas cegamente unha regra fixa: cada corpo é diferente. As recomendacións xerais son puntos de partida, non verdades absolutas. A túa experiencia persoal conta.

Prioriza a sede como guía: forzar a hidratación máis aló das túas necesidades pode ser perigoso. A sensación de sede é un indicador fiable de que o teu corpo necesita líquido.

Cando Consultar cun Profesional

Algunhas situacións merecen o parecer dun especialista:

• Se padeces de bágoas recurrentes durante ou despois do esfuerzo
• Se tes antecedentes de problemas renais ou cardíacos
• Se fas exercicio regularmente con forte calor
• Se notas ouriñas moi escuras a pesar dunha boa hidratación
• Se notas mareos, náuseas ou fatiga inhabitual durante os teus adestramentos

Un dietista-nutricionista deportivo pode axudarche a crear un plan de hidratación adaptado ás túas necesidades específicas.

Recursos de Axuda

Se cheñas ou notas que a hidratación che está a causar problemas persistentes, non dubides en buscar axuda profesional:

• Teléfono da Esperanza Galicia: 717 003 717
• Línea 024: 024

Artigo adaptado de fontes científicas verificadas. Consulta sempre cun profesional sanitario antes de facer cambios significativos na túa alimentación ou rutina de exercicio.