체중 감량에는 어떤 식단? 48개 무작위 시험이 주는 답

저탄수화물부터 저지방까지, 주요 식단군은 모두 체중 감소를 동반하며 그 차이는 작게 남습니다. 이는 48개 무작위 시험을 대상으로 한 네트워크 메타분석의 결론으로, 7 286명을 분석했습니다 (Johnston 등, JAMA, 2014). 이후 DIETFITS 시험이 직접 비교에 나섰고, 609명의 성인을 12개월 동안 추적했습니다: 저지방 식사에서 평균 5,3 kg, 저탄수화물 식사에서 6,0 kg 감량으로, 이 차이는 유의하지 않으며 유전자도 인슐린도 이를 설명하지 못합니다 (Gardner 등, JAMA, 2018).

48개 시험의 메타분석이 비교한 것

Johnston 등이 모은 48개 시험은 6개 데이터베이스에서 뽑은 59편의 논문에서 나왔으며, 과체중 또는 비만 성인 7 286명, 체질량지수 25 이상을 대상으로 합니다 (Johnston 등, JAMA, 2014).

각 시험은 전문적인 관리 없이 유행하는 식단을 다른 식사법 또는 식단 없음과 비교했으며, 추적은 최소 3개월이었고 체중은 6개월과 12개월에 측정했습니다 (같은 출처).

같은 식단이 여러 시험에 나타나는 일은 드물어 직접 비교를 어렵게 했습니다. 네트워크 메타분석은 이 장애물을 우회합니다: 식단을 짝지어 연결하고, 각 고리는 서로 맞붙인 시험에 기대를 둡니다 (같은 출처).

식단이 없을 때와 비교해 감량은 저탄수화물 식사에서 6개월에 8,73 kg, 저지방 식사에서 7,99 kg에 이르렀고, 12개월에는 두 식단군이 7,3 kg 근처에서 만났습니다 (같은 출처).

모델은 행동 지원의 영향도 수치로 제시합니다: 6개월에 3,23 kg 대 12개월에 1,08 kg, 그리고 운동의 영향은 0,64 kg 대 2,13 kg입니다 (같은 출처).

이름 붙은 식단들 사이의 작은 차이

이름 붙은 두 식단 사이의 가장 큰 차이는 1,71 kg이었습니다: 6개월 시점에 애킨스 식단이 존 식단을 앞섰습니다 (Johnston 등, 2014).

저자들에 따르면, 저탄수화물이든 저지방이든 어느 쪽 식사로 얻은 감량이든 유의미하며, 이름 붙은 식단 사이의 차이는 작게 남습니다 (같은 출처).

DIETFITS 시험: 두 식단, 12개월 추적

DIETFITS는 당뇨병이 없는 18세에서 50세 사이 성인 609명을 모집했고, 체질량지수는 28에서 40 사이였습니다. 무작위 배정은 이 자원자들을 건강한 저지방 식사와 건강한 저탄수화물 식사로 나눴습니다 (Gardner 등, JAMA, 2018). 시험은 단일 장소에서 진행됐고, 모집은 2013년부터 2015년까지 이어졌습니다 (같은 출처).

지원은 집단 간에 다르지 않았습니다: 12개월에 걸친 22회의 집단 세션을 교육자들이 진행했고, 목표는 같았습니다: 장기적으로 가장 지속 가능한 식단의 형태 (같은 출처).

12개월 시점의 평균 감량은 저지방군에서 5,3 kg, 저탄수화물군에서 6,0 kg이었습니다. 두 군 사이 0,7 kg 차이는 통계적으로 유의하지 않았습니다 (95 % 신뢰구간: -0,2에서 1,6 kg). 실제로 도달한 섭취량은 훨씬 더 달랐습니다: 탄수화물 48 % 대 30 %, 지질 29 % 대 45 % (같은 출처).

609명 중 481명, 즉 79 %가 추적을 마쳤고, 기록된 18건의 부작용은 두 군에 고르게 나뉘었습니다. 지질 수치와 혈압은 두 군 모두에서 개선됐고, LDL 콜레스테롤은 저탄수화물군에서 올랐습니다 (같은 출처).

개인별 폭은 군 간 차이를 훨씬 넘어섰습니다: 각 군에서 30 kg 감량부터 10 kg 증가까지, 40 kg에 가까운 분산입니다 (같은 출처).

유전자도 인슐린도 식단을 가리지 못했다

이전 연구들이 따라간 실마리가 남아 있었습니다: 좋은 식단이 사람마다의 프로필에 달려 있을까? 시험은 두 가지 표지를 검사했습니다. 세 개의 다형성으로 구성된 유전자 프로필과, 포도당 부하 30분 후 측정한 인슐린 수치입니다. 시작 시점에 참가자의 40 %가 저지방 식단과 연관된 프로필을, 30 %가 저탄수화물 식단과 연관된 프로필을 지녔습니다 (Gardner 등, 2018).

식단과 유전자 프로필 사이에도 (P = 0,20), 식단과 인슐린 분비 사이에도 (P = 0,47) 상호작용은 발견되지 않았습니다 (같은 출처).

이전의 후향적 연구는 참가자를 유전형에 짝지은 방식에 따라 6 kg 대 2 kg의 차이를 관찰했습니다. DIETFITS는 이 가설을 전향적으로 검증하도록 설계됐지만, 확인하지 못했습니다 (같은 출처).

이 두 표지로는 어떤 식단이 누구에게 맞는지 가려내지 못했다고 저자들은 적습니다 (같은 출처).

장기적인 이행

2014년 메타분석은 권고를 단순한 기준에 묶습니다: 환자가 따라갈 수 있는 식단을 제안하는 것입니다 (Johnston 등, 2014).

27개 연구를 대상으로 한 두 번째 메타분석은 감량 프로그램의 이행도를 수치로 제시합니다. 평균은 60,5 %이며 기간이 길수록 낮아집니다: 12개월 미만 프로그램은 69,9 %, 1년 이상은 53,0 %입니다 (Lemstra 등, Patient Preference and Adherence, 2016).

두 가지 요인이 이 비율을 높입니다: 세션 지도는 1,65배, 사회적 지지는 1,29배입니다 (같은 출처).

프로그램이 끝난 뒤에는 기간이 민감한 지점으로 남습니다: Hall과 Kahan의 리뷰에 따르면, 29개 연구의 메타분석에서 잃은 체중의 절반 이상이 2년 안에, 80 % 이상이 5년 안에 돌아옵니다 (Hall과 Kahan, Medical Clinics of North America, 2018).

비만과 섭식 장애: 전문가의 관리

여기서 다룬 시험은 당뇨병이 없는 성인을 대상으로 했습니다 (Gardner 등, 2018). 다른 상황은 이 프로토콜이 다루지 않는 의료적 관리를 필요로 합니다.

비만은 세계보건기구(WHO)가 만성 재발성 질환으로 분류하며, 2022년에는 890백만 명의 성인이 비만과 함께 살았습니다 (WHO, 2025).

비만과 함께 사는 사람에게는 체중의 5 %에서 10 %를 줄이면 2형 당뇨병 발생 위험이 낮아집니다 (HAS, 2011).

프랑스에서는 Haute Autorité de Santé(HAS)가 과체중과 비만을 일차 진료 의사가 계획된 관리로 맡아야 한다고 요구합니다 (HAS, 2011). 또한 체중 변동이 건강에 위험할 수 있는 연속적인 식단에도 경고합니다 (같은 출처).

섭식 장애, 신경성 식욕부진이나 폭식증은 이 장애를 훈련받은 의료 전문가의 영역입니다 (Assurance Maladie, 2026).

이 결과 중 어느 것도 개인의 상황에 대한 평가를 대신하지 않으며, 그 평가는 의료 전문가의 몫입니다 (HAS, 2011 ; WHO, 2025).