நீரேற்றம் மற்றும் உடல் செயல்திறன்: அறிவியல் உண்மையாக்குகிறது

உடற்பயிற்சியின் போது நன்கு நீர் உட்கொள்வது முக்கியம் என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே அறிந்திருக்கலாம். ஆனால் லேசான நீரிழப்பு கூட உங்கள் செயல்திறனை எவ்வளவு பாதிக்கும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? ஆராய்ச்சிகள் காட்டுவதன் படி, உங்கள் உடல் எடையில் வெறும் 1 முதல் 2 சதவீதம் வரை தண்ணீரை இழப்பது கூட பல விஷயங்களை மாற்றக்கூடும். உடற்பயிற்சி நீரேற்றம் மற்றும் செயல்திறன் பற்றி அறிவியல் உண்மையாக்குவதைப் பார்ப்போம்.

உங்கள் பயிற்சிகளில் நீரிழப்பு ஏன் அனைத்தையும் மாற்றுகிறது

உங்கள் உடல் தண்ணீரை இழக்கும்போது, செயல்படும் திறன் குறிப்பிடத்தக்க முறையில் குறைகிறது. Sawka MN மற்றும் சகாக்கள் (2007) அனுமானின்படி, உடல் எடையில் 2 சதவீதம் அல்லது அதற்கு மேலான நீரிழ்ப்பு உடற்பயிற்சி செயல்திறனை சேதப்படுத்துகிறது. நடைமுறையில், 70 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு, வெறும் 1.4 லிட்டர் தண்ணீரை இழப்பதன் மூலம் உங்கள் முடிவுகள் மந்தமாகக் கூடும்.

இந்த தண்ணீர் இழப்பு உங்கள் செயல்திறனின் பல அம்சங்களை பாதிக்கிறது:

• உங்கள் தாங்கும் திறன் குறைகிறது: உங்கள் உடல் நீண்ட காலம் முயற்சியை பராமரிக்க கடினமாக இருக்கிறது
• உங்கள் வலிமை குறைகிறது: தசைகள் சரியான முறையில் இயங்காது
• உங்கள் அறிவாற்றல் திறன் குறைகிறது: உடல் எடையில் 1 சதவீதம் லேசான நீரிழப்பு கூட உங்கள் எதிர்வினைகளை மந்தப்படுத்தி உங்கள் மனநிலையை பாதிக்கும் (Nutricia Research Foundation, 2021)

அதனால்தான் நீர் குறைபாடுடன் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவது உங்களுக்கு உண்மையில் பாதகமாகும். Gobbi N et al. (2021) நன்கு நீரேற்றமடைந்த நிலையில் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கும் வீரர்கள், ஏற்கனவே நீர் பற்றாக்குறையுடன் தொடங்குபவர்களை விட சூப்பர் திறனைக் காட்டுகிறார்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்துகிறார்கள்.

உங்கள் உடல் தண்ணீரை எவ்வாறு இழக்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்ளுதல்

வியர்வை என்பது உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடல் தண்ணீரை இழக்கும் முக்கிய வழியாகும். ஆனால் வியர்வை விகிதம் ஒவ்வொருவருக்கும் மிகவும் வேறுபடுகிறது:

• மணிக்கு 0.5 முதல் 2.0 லிட்டர் Sawka MN et al. (2007) படி

இந்த வேறுபாடுகளை விளக்கும் பல காரணிகள் உள்ளன:

• உங்கள் உடல் அளவு
• உங்கள் உடற்பயிற்சி தீவிரம்
• சுற்றுச்சூழல் வெப்பநிலை மற்றும் ஈரப்பதம்
• வெப்பத்திற்கு உங்கள் பழக்கமடைதல் நிலை

தண்ணீருடன் ஒரே நேரத்தில், உங்கள் உடல் வியர்வையில் சோடியத்தையும் இழக்கிறது. வழக்கமான இழப்புகள் மணிக்கு 200 முதல் 2000 மில்லிகிராம் வரை இருக்கும் (Gobbi N et al., 2021). குறுகிய உடற்பயிற்சிகளுக்கு, இது பொதுவாக ஒரு சிக்கல் அல்ல. ஆனால் 60 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீண்ட முயற்சிகளுக்கு, இந்த சோடியத்தை உங்கள் இரத்த அளவை பராமரிக்கவும் சிக்கல்களைத் தவிர்க்கவும் மாற்றுவது முக்கியமாகிறது.

நீரேற்றம் உத்திகள்: உடற்பயிற்சிக்கு முன், போது மற்றும் பிறகு

உடற்பயிற்சிக்கு முன்

உங்கள் பயிற்சிக்கு ஏற்கனவே நன்கு நீரேற்றமடைந்த நிலையில் வாருங்கள். உங்கள் அமர்விற்கு முன் மணிக்கணக்கில் தவறாமல் குடியுங்கள். தெளிவான மற்றும் ஏராளமான சிறுநீர் உங்கள் நீரேற்றம் நன்கு இருப்பதன் நல்ல அறிகுறியாகும். தண்ணீர் பற்றாக்குறையில் தீவிர செயல்பாட்டைத் தொடங்க வேண்டாம்.

உடற்பயிற்சியின் போது

முக்கிய இலக்கு உடல் எடை இழப்பு 2 சதவீதத்தை விட அதிகமாகாமல் தடுப்பதாகும். Sawka MN et al. (2007) பரிந்துரையின்படி, உடற்பயிற்சி போது உங்கள் திரவ நுகர்வு உங்கள் தொடக்க எடை மற்றும் அளவிடப்பட்ட இழப்புகளின் அடிப்படையில் தனிப்பயனாக்கப்பட வேண்டும்.

60 நிமிடங்களுக்கு மேல் உடற்பயிற்சிகளுக்கு, சோடியம் சப்ளிமென்டேசன் குறிப்பாக பொருத்தமானதாகிறது. உங்கள் பானங்களில் உப்பைச் சேர்ப்பது அல்லது உடற்பயிற்சி பானங்களைத் தேர்வுசெய்வது உங்கள் நீர் சமநிலையையும் செயல்திறனையும் பராமரிக்க உதவும்.

இருப்பினும், எதிர் முறைக்கு ஏற்றதைத் தவிர்க்க வேண்டும். அதிநீரேற்றம் ஹைபோனாட்ரீமியாவை ஏற்படுத்தக்கூடும் — சோடியம் இரத்தத்தில் மிகவும் கலப்பதால் ஏற்படும் ஆபத்தான நிலை. உங்கள் தாகத்தை விட அதிகமாக திரவத்தை கட்டாயப்படுத்தி குடிக்க வேண்டாம்.

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு

நீங்கள் இழந்த திரவத்தை படிப்படியாக குடிப்பதன் மூலம் மீட்டெடுக்கவும். உடற்பயிற்சிக்கு முன் மற்றும் பிறகு நீங்களே ப்ளூவாயுடன் நிறையவும். ஒவ்வொரு கிலோகிராம் இழப்பிற்கும் தோராயமாக 1.5 லிட்டர் தண்ணீர் குடியுங்கள். நிறைய வியர்த்திருந்தால் சோடியம் சேர்க்கவும்.

உங்கள் தனிப்பயன் நீரேற்றத்திற்கான நடைமுறைக் குறிப்புகள்

இந்த அறிவை உங்கள் சூழ்நிலைக்கு எவ்வாறு மாற்றுவது என்பது இங்கே:

உங்கள் தனிப்பட்ட வியர்வை விகிதத்தை சோதிக்கவும்: ஒரு மணிநேர பயிற்சிக்கு முன் ஆடைகள் இல்லாமல் நீங்களே ப்ளூவாயுங்கள், பின்னர் அமர்வின் போது குடிக்காமல் மீண்டும் ப்ளூவாயுங்கள். இந்த வேறுபாடு உங்கள் தண்ணீர் இழப்பைக் கொடுக்கிறது. உடற்பயிற்சி போது உங்கள் நுகர்வைச் சேர்ப்பதன் மூலம், உங்கள் உண்மையான வியர்வை விகிதத்தைப் பெறுவீர்கள்.

உங்கள் சூழலுக்கேற்ப சரிசெய்யவும்: வெப்பமான மற்றும் ஈரமான சூழ்நிலையில், உங்கள் திரவ தேவைகள் கணிசமாக அதிகரிக்கும். உயரத்திலும் நீர் அதிகம் இழப்பீர்கள். அதற்கேற்ப உங்கள் அளவுகளை சரிசெய்யவும்.

ஒரு நிலையான விதியை குருடாகப் பின்பற்ற வேண்டாம்: ஒவ்வொரு உடலும் வேறுபட்டது. பொதுவான பரிந்துரைகள் தொடக்க புள்ளிகள், இறுதி உண்மைகள் அல்ல. உங்கள் தனிப்பட்ட அனுபவம் முக்கியம்.

தாகத்தை வழிகாட்டியாக கொள்ளுங்கள்: உங்கள் தேவைகளை விட அதிகமாக நீரேற்றத்தை கட்டாயப்படுத்துவது ஆபத்தானதாக இருக்கக்கூடும். தாக உணர்வு உங்கள் உடலுக்கு திரவம் தேவைப்படுகிறது என்பதன் நம்பகமான அறிகுறியாகும்.

ஒரு நிபுணரை அணுக வேண்டிய நேரங்கள்

சில சூழ்நிலைகள் ஒரு நிபுணரின் ஆலோசனையை பரிந்துரைக்கின்றன:

• உடற்பயிற்சியின் போது அல்லது பிறகு திரும்பத் திரும்ப பிடிப்புகள் ஏற்பட்டால்
• சிறுநீரக அல்லது இதய சிக்கல்களின் வரலாறு இருந்தால்
• வெப்பத்தில் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்தால்
• நல்ல நீரேற்றத்திற்கு இருந்தபோதும் மிகவும் இருண்ட சிறுநீரைக் கவனித்தால்
• உங்கள் பயிற்சிகளின் போது மயக்கம், குமட்டல் அல்லது அசாதாரண சோர்வு ஏற்பட்டால்

உடற்பயிற்சி ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அல்லது மனநல மருத்துவர் (மனநல ஆரோக்கியம்) உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப தனிப்பயன் நீரேற்றம் மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்க உதவலாம்.

குறிப்பு: இந்தக் கட்டுரையானது பொதுவான தகவல்களுக்காகவே உள்ளது. குறிப்பிட்ட சுகாதார சூழ்நிலைகளுக்கு, தயவுசெய்து உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.